我好方

有人共黄昏问你粥可温~

工作日的午餐怎么吃,才能不毁了你的减肥大计?

躺着吃就能瘦:

“中午吃什么?”对于上班族来说,算是一件头疼的事情。快餐和外卖大多重油、重盐、高热量,长期食用易导致营养单一和肥胖;而近年流行的轻食沙拉不仅价格小贵,而且口味偏西式,不太符合国人的饮食习惯。




午餐便当到底怎么做不仅卫生有保障,吃着也安心?


推荐几款可以控制热量的菜谱,适合想要减脂的人群~




今天的主食是豌豆和紫薯。蔬菜可以直接生食,鸡蛋、豌豆、鸡胸肉、胡萝卜和紫薯都只需蒸熟,为了节省时间可以分开放到小碗里然后一起蒸。为了降低热量,不要选择高热量的蛋黄酱或沙拉酱,作为替代,可以淋一些酸奶或番茄酱。这一餐超级快手,提前想好怎么搭配的话30min内就可以完成。






彩椒莴苣:为了颜色好看加入了彩椒,莴苣丝和彩椒丝同时炒熟即可。(炒菜只放很少的油。有多少呢?大概只用油刷沾满锅底防止糊锅就好了)


黄焖鸡:食谱就不po了,网上随处可见。为了健康减了糖和油的量,鸡腿肉建议提前剃去鸡皮和脂肪。






沙拉:全部是可以生食的蔬菜,食材的选择采用了“什么颜色都来一点”的原则,酱汁选用了比较健康的日式沙拉汁,由芥末、醋、盐、橄榄油调配而成。


炒鸡丁:杂蔬粒是超市买的速冻食品,制作炒菜、沙拉等都可以用到,搭配起来也很美腻。这一餐搭配炒鸡胸肉,料理方法同样是少油少盐。


今天的主食是三明治,全麦面包采用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉,含有丰富粗纤维、维生素等,营养价值比普通白吐司高,且更容易增加饱腹感。同样,为了减脂请不要加高热量酱汁。


这一餐也很快手,只有炒鸡丁和三明治里的鸡蛋需要开火,其他的随便洗洗切切就可以啦。






手撕杏鲍菇:杏鲍菇蒸熟晾凉,撕成细丝,加喜欢的调味料即可。芝麻永远是百搭的点缀。


素炒茼蒿:茼蒿和蒜蓉是绝配,唯一的缺点是茼蒿太容易坏啦,单身党买了一捆吃到天荒地老也吃不完。其实很多青菜都可以用来做这样少油少盐的快手素炒,比如油麦菜、空心菜、油菜、菠菜等。


龙利鱼块:鱼类属于比较健康的肉类,建议经常食用。其中龙利鱼、鳕鱼等口感滑嫩且容易加工,我通常会屯一些在冰箱里,搭配喜欢的蔬菜蒸、炒、煎都可以。


今天的主食是玉米,用粗粮代替精米白面的饮食更加健康。






豆芽香芹:真的很讨厌吃芹菜,但如果这一盒只是蛋清和豆芽的话颜色比较单一


彩椒杏鲍菇:彩椒是个好东西,料理像杏鲍菇这种淡色的食物可以用来丰富色彩。


这一餐的主食是南瓜,鸡蛋、秋葵、南瓜可以同一锅蒸熟,节省了料理时间。




除此之外还有——








以及——






看完这些,如果你还不知道如何制作和搭配减脂便当,那么来给你一些建议:


1.主食不要选择单一的米饭和白面,最好能够搭配一些粗粮。常见的可以作为主食的食材有:红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类;糙米、黑米、玉米、燕麦、藜麦等谷类;红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。


2.减脂期也能好好吃肉。减肥就不能吃肉了吗?当然不是。肉类是蛋白质摄取的重要来源,只要合理选择就好啦。建议食用的肉类有:鸡胸、鸡腿(去皮去脂肪)、瘦牛肉、鱼虾。


3.简化调味料,少油少盐少糖。减脂期对于调味料的选择一定要“克制”,许多健康的食材搭配了高热量的调料而不利于减脂。除此之外,沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分和脂肪,建议用其他调味品替代。


4.选择健康的料理方式。我常选择的料理方式有:蒸、煮、烤、无油煎。一般来讲,料理过程越复杂的菜式需要越多种类的调味料,热量也相对较高。对于想要减脂的朋友,“糖醋里脊”“地三鲜”这类需要过油或炸制的料理就可以从你的美食list里剔除了。




常见Q&A


Q:“什么时间准备午餐?耗时多久?”


A:一般前一天晚上准备好便当,第二天带去公司,吃的时候微波加热一下就好。因为料理方式简单,菜式也都比较快手,重要的是要想好怎样搭配,一般每餐的料理时间大概30~60min,新手小白可能会久一点。


Q:“一顿是多少的量?”


A:饭盒上下层容量一共1L,是一顿午餐的量,可以根据个人食量调整,选择不同大小的便当盒。


Q:“这个菜怎么做?”“那个菜怎么做?”“不会做饭怎么办?”


A:关于做法网上有很多食谱和视频教程,做的多了会发现大部分菜式都是异曲同工的,只要注意“少油少盐轻料理”的原则即可。


Q:“减脂这样吃还要搭配运动吗?”


A:当然。




世界上有那么多好吃的,而每天只有三顿饭,所以每顿饭都要好好吃哦!



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